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5 punti chiave su muscolo e massa grassa

Il corpo è una bellissima macchina complessa: senza nessuna direttiva, riesce a trasformare il cibo in energia, regolare la temperatura corporea, creare nuove cellule, rimuovere i rifiuti e portare a termine molti altri processi per mantenerti in vita e in salute.

Sempre di più, al giorno d’oggi, circolano informazioni sbagliate o mezze verità riguardo alla composizione corporea, specialmente quando si parla di muscoli e massa grassa e questo rende difficile capire cosa è vero e cosa no. Inoltre, sembra esserci un flusso costante di persone che affermano di avere la nuova miglior invenzione per la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare.

Per aiutarti a fare luce su questi problemi e mettere un po’ di ordine abbiamo messo insieme 5 punti chiave su muscolo e grasso, in modo da prendere le giuste decisioni nel caso si voglia intraprendere un percorso di miglioramento della composizione corporea.

1. I MUSCOLI NON SERVONO SOLO AGLI ATLETI

In molti pensano che la crescita muscolare sia necessaria solo agli atleti. Perché dovresti avere bisogno di essere più forte se non sei un atleta professionista? Non tutti devono combattere con un avversario, ma tutti hanno bisogno di combattere le infezioni.

Cosa c’entrano i muscoli con le infezioni? Molto, in realtà.

Le proteine sono un macronutriente molto importante per il funzionamento del corpo e il muscolo è costituito principalmente da proteine e acqua. Quando l’organismo affronta uno stress (si ammala), la richiesta di proteine aumenta vertiginosamente!

Se il corpo non riceve le proteine di cui necessita dalla dieta, le prenderà dai muscoli – che fungono proprio da riserva proteica– e inizierà a scomporli. Se questi non sono sufficientemente sviluppati o sono già carenti, si avranno capacità ridotte di far fronte alle infezioni e una maggiore suscettibilità di ammalarsi in futuro.

Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition:

“Se c’è una carenza preesistente di massa muscolare prima del trauma, la perdita acuta di massa e funzione muscolare può spingere un individuo oltre una soglia che rende improbabile il recupero della normale funzione.”

Il messaggio è: quando ci si ammala è normale perdere massa e forza muscolare, ma se partiamo da muscoli presenti in buona quantità e forti, possiamo ridurre tale deperimento!

2. ESISTONO 2 TIPI DI GRASSO E UNO É VERAMENTE PERICOLOSO

La maggior parte delle persone sa che essere in sovrappeso può causare problemi di salute a lungo termine, ma non tutte sanno perché. Le attuali ricerche stanno rivelando che la massa grassa non è solo peso in più che il corpo deve caricare, ma è un tessuto attivo sul metabolismo che influisce come un vero e proprio organo.

A differenza degli altri organi che sono progettati per aiutare a mantenere il corpo in salute, il grasso viscerale agisce per sabotare le funzioni naturali del corpo.

Secondo l’Università di Harvard, la massa grassa, specialmente quella viscerale, può avere effetti molto negativi sulla salute: infatti libera nel corpo delle sostanze chimiche chiamate citochine, che possono avere ripercussioni gravi sulla resistenza all’insulina, sul livello di colesterolo e sulla pressione sanguigna.

Nel tempo il grasso viscerale può portare allo sviluppo di gravi malattie come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il grasso viscerale può essere presente anche in individui magri, ma che presentano un’alta percentuale di massa grassa, i cosiddetti “skinny fat”.  Questi condividono gli stessi rischi per la salute delle persone visibilmente obese.

La cosa buona è che entrambi possono beneficiare di una perdita di massa grassa, importante soprattutto per ridurre alcuni degli effetti dannosi del grasso viscerale.

3. MASSA MAGRA NON É SINONIMO DI MUSCOLO

Massa magra, massa muscolare, massa muscolare scheletrica. Può essere davvero facile confondersi con tutti questi termini. Sono tutti uguali?

L’errore più comune è pensare che la massa magra equivalga a muscolo.

È vero che quando aumenti i muscoli stai accrescendo anche la massa magra, ma non è vero il contrario! La massa magra comprende sì il muscolo scheletrico, ma anche altri tessuti e sostanze, l’acqua corporea, le ossa, gli organi…insomma ciò che non è grasso.

Guarda l’esempio di un ragazzo che pesa 79,3 Kg.

Questo ragazzo ha una massa magra di 63 Kg, dovuta soprattutto all’acqua corporea, e un muscolo scheletrico (cioè quello che le persone cercano di sviluppare in palestra) di 35,3 Kg.

Nello stesso soggetto normalmente il peso degli organi e delle ossa non cambia significativamente, mentre i muscoli e l’acqua corporea possono variare in base a una serie di circostanze. L’acqua corporea intracellulare (la maggior componente dell’acqua totale) varia in base alla quantità di muscolo presente, e il muscolo, si sa, aumenta grazie all’attività fisica.

Quindi tutti i guadagni muscolari sono guadagni di massa magra ma non tutti i guadagni di massa magra sono guadagni muscolari.

4. IL MUSCOLO NON DIVENTA GRASSO

Anche se il tuo corpo è una macchina fantastica, non esiste nessun processo che trasformi i tuoi muscoli in grasso.

Molte persone dicono che i loro muscoli si sono trasformati in grasso dopo aver smesso di allenarsi regolarmente e sembra proprio vero: prima eri magro e muscoloso e ora hai meno muscoli e sembri più flaccido. Quello che sta succedendo realmente è che la tua composizione corporea sta cambiando: una perdita di massa muscolare che avviene contemporaneamente ad un aumento di massa grassa.

Questo può accadere per diversi motivi.

Molte persone, specialmente gli atleti, possono sperimentare la perdita muscolare nei periodi di riposo o quando interrompono le prestazioni agonistiche e continuano a mangiare allo stesso modo. In altre parole, non accompagnano alla riduzione della spesa energetica (data dal calo dell’attività fisica) anche una riduzione dell’introito di calorie.

Ricapitolando, la conversione dei muscoli in grasso non esiste. Se stai per diminuire la tua attività fisica in modo significativo, assicurati di adattare la tua dieta nel modo corretto.

5. ESSERE MAGRI NON É L’IDEALE SE NON SI HANNO MUSCOLI

Quando le persone pensano a un corpo in cattiva salute, pensano subito a un corpo in sovrappeso. Di conseguenza, quando pensano a qualcuno in forma, pensano a una persona magra.

Non così in fretta: solo perché qualcuno assomiglia a un modello da passerella non significa che sia in salute. In realtà è spesso il contrario. In alcuni casi, le persone che si sforzano di essere magre (come chi sfila sulle passerelle di moda) diventano eccessivamente magre risultando gravemente in sottopeso, perdendo quantità significative di massa magra e sviluppando condizioni come l’anoressia. Per questo motivo il governo Francese nel 2015 ha imposto un divieto di assumere modelli con un IMC (indice di massa corporea) inferiore a 18.

Modelli a parte, una condizione che accomuna molte persone magre e che sicuramente non è positiva per la salute è l’obesità sarcopenica, popolarmente chiamato “skinny fat”. Questi soggetti hanno poca massa muscolare e una percentuale di massa grassa molto simile a quella di un obeso, pur apparendo magri. Spesso hanno profili di composizione corporea simili a questo:

Nonostante questo soggetto abbia un peso normale per la sua altezza, la massa muscolare è molto ridotta e la percentuale di massa grassa è elevata.

Dividendo la massa grassa per il peso, si ottiene una percentuale di massa grassa di 45,1%, ben al di sopra di qualsiasi intervallo accettabile per le donne, compresi quelli stabiliti dall’American College of Sports Medicine e dall’American Council on Exercise.

CONCLUDENDO…

Molti di questi falsi miti e idee sbagliate si verificano perché le persone non conoscono cosa c’è dietro al peso corporeo.

L’unico modo per conoscere veramente di cosa è fatto il peso è analizzare la composizione corporea, le cui componenti principali sono i muscoli, la massa grassa e l’acqua corporea.

Fare affidamento solo sul peso o sull’IMC (indice di massa corporea) non permette di capire se il peso è diminuito perché si è persa la massa grassa o se è aumentato perché si è guadagnata massa muscolare, cosa invece molto importante per orientare bene i propri percorsi di fitness e alimentazione.

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.
Articolo originale su InBody USA