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Acido lattico nell’attività sportiva

Cos’è e come combatterlo.

L’acido lattico è un prodotto del metabolismo anaerobico, che si attiva durante l’esercizio fisico intenso in condizioni di scarsità di ossigeno.

Il problema non è tanto la produzione di acido lattico, quanto il suo accumulo che si può verificare durante un allenamento molto intenso o di lunga durata.

L’accumulo di acido lattico comporta una sensazione di bruciore muscolare e affaticamento. E’ dunque molto ben conosciuto e temuto dagli atleti poiché può interrompere un allenamento, rovinare una gara e diventare un fattore di rischio per infortuni.

In realtà è aperto un grande dibattito tra gli studiosi sul ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare: alcuni sostengono che in realtà l’acido lattico sia un amico del muscolo e che la causa della ridotta performance sia l’abbassamento del pH cellulare – dovuto all’aumento degli ioni idrogeno– che si verifica in condizioni di sforzo estremo.

Infatti, l’acido lattico ha un ruolo fisiologico nell’organismo (produzione di energia) e viene prodotto in ogni momento della giornata, anche a riposo. L’importante è che sia eliminato costantemente per evitarne l’accumulo.

Le cause

Per produrre energia, in condizioni normali, l’organismo sfrutta il glucosio (uno zucchero) che, in presenza di ossigeno, viene trasformato in energia, acqua e anidride carbonica.

Quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli in attività, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente e la produzione di energia si riduce.

Nell’organismo allora si forma l’acido lattico, che ha lo scopo fornire ulteriore energia in modo che i muscoli possano proseguire il loro lavoro.

Se a questo punto rallentiamo lo sforzo e torniamo a respirare bene, la quantità di ossigeno nel sangue torna a valori normali e l’acido lattico viene riconvertito a glucosio senza conseguenze.

Quando però, durante l’esercizio di intensità crescente, il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell’organismo, subentrano la fatica muscolare e il dolore. É in questo momento che si parla di soglia del lattato.

Approssimativamente, tale condizione si innesca quando la frequenza cardiaca raggiunge l’80-90% della frequenza cardiaca massima.

La ‘soglia del lattato’ è un eccellente indicatore della resistenza fisica di un atleta: chi riesce a praticare un esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico può ottenere performance sportive migliori.

Con l’allenamento, inoltre, la soglia del lattato può essere aumentata, in modo da migliorare ulteriormente la prestazione. Infatti, una persona allenata ha una soglia dell’acido lattico molto superiore a una persona sedentaria, cioè produce meno acido lattico e lo smaltisce più in fretta.

Sintomi e rimedi

I sintomi principali che accompagnano l’accumulo di acido lattico sono il bruciore muscolare e l’affaticamento, sensazioni che portano a ridurre l’intensità dell’esercizio o a fermarsi. Questi sintomi sono infatti il modo fisiologico che il tuo corpo usa per avvisarti di interrompere l’attività che stai svolgendo.

Quando insorge la fatica, il muscolo si trova in una condizione più instabile ed è quindi più facile incorrere in contratture muscolari o lesioni. Tenere sotto controllo la produzione di acido lattico è quindi importante per prevenire gli infortuni.

Vediamo i metodi per tenerlo sotto controllo:

  1. Se senti bruciare i muscoli, rallenta!
  2. Respira profondamente!
  3. Controlla la frequenza cardiaca per mantenerti in aerobiosi.
  4. Mantieniti ben idratato.
  5. Al termine dell’attività, fai un defaticamento di 20 minuti.
  6. Allenati spesso per aumentare la soglia del lattato.
  7. Consuma quotidianamente alimenti ricchi di magnesio, omega 3 e vitamine del gruppo B.

Ricorda, non forzare mai un allenamento per non incorrere nell’acidosi lattica, una condizione che porta a conseguenze ben più gravi, come disorientamento, dispnea, nausea, crampi addominali…

Attenzione a non far confusione

Quante volte ti è capitato di sentir dire ‘’ieri ho fatto allenamento e oggi ho un grande dolore a causa dell’acido lattico’’?

Beh, in realtà non è affatto così!

I dolori che si avvertono nei giorni successivi all’allenamento non sono assolutamente da attribuire all’acido lattico ancora in circolo, ma ad una serie di microtraumi a livello muscolare, del tutto fisiologici durante l’allenamento.