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Come evitare i dolori muscolari post allenamento

Dopo un allenamento in palestra o una gara sportiva, può capitare di svegliarsi con un forte indolenzimento ai muscoli, delle braccia, dei glutei o delle gambe.

Non temete di aver esagerato, poiché nella maggior parte dei casi i dolori post allenamento rappresentano una normale risposta allo sforzo.

Bisogna però non sottovalutare questi dolori, soprattutto quando essi sono molto dolorosi e persistenti.

Ma da dove arriva questo dolore e cosa si può fare per evitarlo?

Come si sviluppa il dolore

Il fenomeno del dolore muscolare post allenamento è conosciuto come DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.“ Solitamente si protrae dalle 24 alle 48 ore dopo lo sforzo, mentre nei casi più seri può durare anche 4 o 5 giorni.

L’indolenzimento muscolare può essere il risultato di una sessione di allenamento intensa o di movimenti nuovi e insoliti. Perché?

Le singole fibre muscolari non lavorano insieme, quindi può capitare che alcune fibre lavorino mentre altre rimangono a riposo, e visto che solo alcune fibre sostengono lo sforzo muscolare, sono soggette rapidamente a sovraffaticamento.

In pratica, il sovraccarico può causare rigidità e piccole lesioni nelle fibre muscolari, note appunto come microlesioni.

Tra gli esercizi che possono causare un lieve dolore a insorgenza ritardata troviamo, ad esempio, i movimenti di squot e push-up, o i pesi portati dall’alto in basso. In ogni caso, i dolori post allenamento si riconoscono perché hanno una bassa intensità e si risolvono nel giro di pochi giorni. In caso contrario, è sempre buona regola rivolgersi ad un medico per scongiurare la presenza di un infortunio.

Come evitare il dolore ai muscoli

Il cibo

Per accelerare il recupero in presenza di dolori post allenamento, ma anche per evitarli, esistono alcuni accorgimenti: a venirci in aiuto è soprattutto il cibo, che ricopre un ruolo fondamentale.

Per la salute muscolare dell’atleta, pur sempre sotto controllo di uno specialista, potrebbe esser utile integrare alcuni alimenti che aiutano ad alleviare i dolori.

Tra questi alimenti troviamo:

Ciliegie, mirtilli, amarene e gli altri frutti rossi: essi contengono polifenoli, molecole preziose in grado di ridurre i dolori post allenamento grazie all’azione antinfiammatoria e antiossidante;

Caffè: che contribuisce ad ottenere una migliore resa energetica dei muscoli;

-Curcuma e zenzero: che contengono delle spiccate proprietà antinfiammatorie, ottime per ridurre i DOMS e per accorciare i tempi di recupero;

Omega 3: Assunti in seguito all’attività fisica, sembrano evitare l’insorgenza dei dolori post allenamento, contribuendo a ridurre l’infiammazione e a riparare i tessuti danneggiati.

Trucchi pratici

Ecco alcuni trucchi per contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare o evitare che si sviluppi del tutto:

Procedere gradualmente: è fondamentale aumentare poco alla volta intensità e durata dell’attività;

– Non trascurare il riscaldamento;

– Fase di defaticamento: riduce il rischio di rigidità muscolare e ti aiuta a recuperare più rapidamente.

– Concedersi il giusto riposo.