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Cosa mangiare per ottenere muscoli

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di Kyjean Tomboc  su InBody USA 

Hai appena iniziato un programma di esercizio e di perdita di peso?

Prima cosa, complimenti!

Iniziare ad allenarsi è qualcosa di cui devi andare fiero.

I tuoi sforzi saranno ripagati con il miglioramento della composizione corporea.

Allora che ci fai qui?

Se sei come la maggior parte delle persone, gli obiettivi che segui sono forse in questa lista:

‘’Vorrei essere più forte’’;

‘’Vorrei essere più magro e atletico’’;

‘’Vorrei tonificarmi senza diventare troppo grosso’’.

Se i tuoi obiettivi sono incrementare la forza o scolpire il tuo fisico per ottenere il corpo che desideri, l’approccio sarà lo stesso: OTTENERE MUSCOLI.

Mangiare per muscoli ben definiti.

Devi sapere che le tre colonne portanti della crescita muscolare sono: dieta, esercizio fisico e ormoni.

In questo articolo ci soffermeremo sulla dieta, in maniera specifica sulla dieta da seguire per ottenere maggiore massa muscolare.

Risponderemo alla tua domanda: ‘’Cosa bisogna mangiare per ottenere muscoli?’’

Iniziamo!

Le persone usano “massa magra” e “massa muscolare” come sinonimi. Sono simili o differenti?

Massa magra e massa grassa sono due cose diverse.

Essenzialmente, tutti i muscoli sono “magri” ovvero sono composti da proteine, le quali sono magre.

Le cose iniziano ad essere più confuse quando alcuni considerano massa magra e muscolo scheletrico come se fossero la stessa cosa.

Massa magra si riferisce al peso che resta del corpo, una volta che abbiamo eliminato tutta la massa grassa.

Questa include organi, pelle, ossa, acqua corporea e muscoli.

Il muscolo scheletrico fa quindi parte della massa magra ed è formato solamente dai muscoli che controlliamo volontariamente e che producono i movimenti o il mantenimento della postura.

Quando si parla dell’incremento dei muscoli ci si riferisce, quindi, al muscolo scheletrico e non alla massa magra, poiché un incremento di quest’ultima potrebbe essere causato anche da una crescita dell’acqua corporea.

Semantica a parte, scaviamo nei fatti e nei risultati dell’incremento dei muscoli attraverso la dieta.

È giustificata l’esaltazione dell’uso di proteine per un maggior incremento di muscoli?

È appurato da studi che il consumo di proteine prima di un allenamento, o entro 24 ore, sia l’ideale per massimizzare la crescita muscolare.

Lo sforzo degli esercizi rompe le fibre muscolari e le proteine (insieme a carboidrati e grassi) provvedono a ricostruire i nuovi muscoli più grandi e forti.

Vale la pena ricordare che gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e che, come probabilmente saprai, il muscolo è costituito proprio da proteine.

Dunque, i muscoli, esattamente come le case, hanno bisogno di aminoacidi che compongono le proteine, che a loro volta sono i mattoni che compongono i muscoli.

La buona notizia è che il corpo può creare da sé una parte enorme di questi aminoacidi.

La cattiva notizia è, invece, che alcuni di questi, anche conosciuti come aminoacidi essenziali, non possono essere costruiti dal corpo.

Devi assumere gli aminoacidi essenziali che ti servono attraverso gli alimenti.

In breve, è necessario assicurarsi che la dieta contenga una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali (in inglese essential aminoacids=EAA) per aiutare a massimizzare la sintetizzazione delle proteine e la crescita muscolare.

Come faccio a sapere se ho assunto abbastanza proteine?

Nel giugno 2017, uno studio dell’International Society of Sports Nutrition a raccomandato, negli atleti, un fabbisogno giornaliero compreso tra 1,4- 2 g di proteine per kg di peso per costruire la massa muscolare.

Ricorda, il fabbisogno specifico dipende dalla quantità di massa muscolare che hai e dal tipo e dall’intensità dell’attività fisica che svolgi.

Ad esempio, se pesi 57 Kg dovrai assumere tra i 79-114 g di proteine al giorno.

Sembra tanto ma non lo è: 150 g di pollo contengono circa 30 g di proteine e un trancio di tonno fresco (150 g) ne contiene altrettanto. La pasta, il pane e i prodotti da forno ne contengono in misura minore, ma considerando che sono alla base della piramide alimentare anche questi forniscono una quota di proteine significativa, nella giornata.

Di seguito è riportata una stima approssimativa dell’apporto proteico giornaliero consigliato in base al livello di attività:

0,8-1,2 g / kg per attività regolare

1,2-1,5 g / kg per attività di resistenza

1,5-1,8 g / kg per attività di forza / potenza

Se il conteggio delle proteine ​​non fa per te, i ricercatori consigliano un consumo di circa 20-40 grammi di proteine ​​del siero di latte dopo un intenso esercizio di resistenza a corpo intero, per promuovere un maggiore recupero muscolare. I risultati hanno sottolineato che 40 grammi di queste proteine post esercizio promuovono la sintesi proteica più efficacemente rispetto ai tradizionali 20 grammi.

Posso ottenere più muscoli se mangio troppe proteine?

In realtà no.

I ricercatori affermano che mangiare anche 5 volte il quantitativo raccomandato giornaliero di proteine non ha effetti sulla composizione corporea. Significa che raddoppiare o triplicare le tue proteine non si traduce in una muscolatura migliore.

Troppe proteine intaccheranno i miei reni?

Anche se una riduzione delle proteine della dieta è consigliata per trattare l’insufficienza renale cronica, alcuni ricercatori hanno dimostrato che l’introduzione di una giusta quantità di proteine in individui sani non è dannosa per i reni.

A differenza delle riserve di grasso che il corpo fa fatica a smaltire, gli aminoacidi contenuti nelle proteine vengono facilmente espulsi tramite le urine, se non utilizzati.

Ciò detto, esistono certamente dei rischi associati al consumo di troppe proteine, quindi è saggio tenerne sotto controllo l’assunzione.

Dunque, qual è la nostra conclusione sull’argomento? Mangiare tante proteine ti farà sentire sazio più a lungo e ciò può aiutare ad evitare l’assunzione di ulteriore cibo, inoltre è essenziale per il recupero e la crescita muscolare, ma attenzione a non rimpiazzare tutti i carboidrati e i grassi della dieta con le proteine!

La carne viene spesso considerata un’eccellente fonte di proteine. Quindi dovrei mangiare più carne per ottenere muscoli? E se sono vegano?

Bella domanda!

È vero, la carne è un’ottima fonte di aminoacidi essenziali e di proteine.

In un piccolo studio che confronta gli effetti dei cambiamenti indotti dall’allenamento sulla composizione corporea e i muscoli scheletrici, tra due gruppi – uomini anziani con una dieta onnivora (a base di carne) e quelli con dieta latto-ovo-vegetariana (senza carne e pesce), i ricercatori hanno trovato che la dieta onnivora ha portato a maggiori guadagni in massa magra e massa muscolare scheletrica  rispetto al gruppo di dieta vegetariana.

In un altro studio, 74 uomini e donne affetti da diabete di tipo 2, di cui una metà seguiva una dieta vegetariana e l’altra metà una dieta convenzionale per diabetici, sono stati valutati dopo 3 e 6 mesi per valutare la perdita di peso: la conclusione dello studio è stata che la dieta vegetariana risulta 2 volte più efficace per perdere peso rispetto alla dieta onnivora.

Attenzione, però: la perdita di peso sulle persone che hanno seguito la dieta vegetariana è stata accompagnata da una grande perdita di massa muscolare. Questo potrebbe essere un risultato indesiderato e uno svantaggio, se comparato con la dieta onnivora.

Infine, un’altra ricerca che ha esaminato la relazione tra il tipo di proteine assunte e il livello della massa muscolare su donne caucasiche afferma che Una dieta vegetariana è associata ad un indice di massa muscolare inferiore rispetto a una dieta onnivora a parità di apporto proteico. Un buon indicatore dell’indice di massa muscolare nelle donne sembra essere l’assunzione di proteine ​​animali”.

Tuttavia, questi risultati non significano automaticamente che le proteine animali sono necessarie categoricamente per lo sviluppo della massa muscolare.

Le ricerche indicano che i vegetariani potrebbero avere difficoltà ad assumere una quota di proteine sufficiente.  Di conseguenza, potrebbero non ricevere la stessa varietà di aminoacidi per sostenere il mantenimento / la crescita muscolare come nella dieta onnivora.

Questo problema può essere risolto aggiungendo varietà alla dieta o attraverso l’assunzione di integratori alimentari.

Cosa diciamo rispetto all’assunzione di carboidrati e grassi?

Se vuoi costruire una struttura muscolare, incrementare l’assunzione di proteine è di certo una mossa corretta. Questo, però, non significa che dovresti ignorare i carboidrati e i grassi.

Innanzitutto, i carboidrati aiutano a sostituire il glicogeno muscolare (ovvero il carburante dei muscoli) e aiutano l’insulina a trasportare le sostanze nutritive all’interno delle cellule, compresi i muscoli. La combinazione di proteine ​​e carboidrati ha anche il vantaggio di limitare il danno muscolare post-esercizio e promuovere la crescita muscolare.

In poche parole, una dieta bilanciata di proteine, carboidrati, grassi e fibre è il modo più efficace per costruire i muscoli.

E per quanto riguarda la dieta chetogenica? Può aiutarmi a ottenere più muscoli?

La premessa principale di una dieta chetogenica è optare per un’alta percentuale di grassi, una quota moderata di proteine e una minima percentuale di carboidrati.

In uno studio di 11 settimane su uomini che eseguivano allenamento di resistenza tre volte alla settimana, i ricercatori hanno scoperto che la massa magra aumentava significativamente nei soggetti che consumavano una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (VLCKD). È stata osservata una significativa perdita di grasso tra i soggetti con VLCKD.

Tornando alle proteine e alla nutrizione… Quando devo mangiare per ottimizzare la crescita muscolare?

Per decenni, le teorie sulla tempistica di assunzione dei macronutrienti (prima, durante o dopo gli allenamenti) e sulla pianificazione dei pasti hanno suscitato interesse, entusiasmo e confusione.

Un buon esempio di timing della nutrizione è l’idea della finestra anabolica, anche conosciuta come quel periodo di tempo post allenamento in cui il corpo è presumibilmente innescato per ricevere i nutrienti così da attivare il recupero e la crescita muscolare.

L’ International Society of Sports Nutrition afferma che l’assunzione delle proteine è più efficace se distribuita ogni 3-4 ore nella giornata e che il periodo di tempo ottimale durante il quale assumerle ​​è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici derivano dall’ingestione prima o dopo l’allenamento.

Inoltre, si afferma che l’assunzione di 20-40g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore influisca favorevolmente sui tassi di sintesi proteica muscolare rispetto ad altri programmazioni di nutrizione, il che consente di migliorare la composizione corporea e la performance fisica.

In breve, è più importante concentrarsi sulla quantità totale di proteine e carboidrati che si mangiano nella giornata piuttosto che preoccuparsi della tempistica nutrizionale.

Per riassumere…

In conclusione, ecco cosa serve ricordare quando si inizia un percorso nutrizionale per incrementare la massa muscolare:

  • La crescita muscolare è difficile da ottenere se non abbini i tuoi allenamenti la giusta alimentazione. Oltre ad essere un carburante per l’attività fisica, mangiare bene favorisce il recupero muscolare tramite la creazione di nuovi tessuti muscolari.
  • Stai particolarmente attento al consumo di proteine. Un riferimento che può aiutarti è quello dei 1.4-2.0g/kg al giorno a seconda dell’attività fisica che svolgi e della tua composizione corporea.
  • Si parla molto della leucina e dei suoi “superpoteri” anabolici (costruzione muscolare). Tuttavia, è molto importante consumare diverse fonti di proteine ​​e non concentrarsi solo su una singola fonte proteica. Inoltre, ricorda che il tuo corpo ha anche bisogno di carboidrati e grassi.
  • Non preoccuparti di quale sia il momento giusto per mangiare una bistecca. Mangiare una porzione di proteine magre insieme a carboidrati ricchi di fibre è un buon modo per riparare e ricostruire i muscoli dopo gli allenamenti. Per quanto sia possibile, assicurati di combinare i tuoi allenamenti con la dieta appropriata per incentivare il recupero e la crescita muscolare.
  • Se sei vegano, assicurati di inserire nella tua dieta una vasta gamma di vegetali ricchi di proteine in modo da ottenere tutti gli aminoacidi che ti servono. Potresti avere bisogno di integrare la tua alimentazione con proteine in polvere di tipo vegetale.

Ricorda, le persone che vogliono guadagnare massa muscolare hanno obiettivi diversi: dall’estetica al miglioramento delle prestazioni sportive. Questo significa che non c’è un approccio universale adatto a tutti.

Qualunque sia il tuo obiettivo, si inizia con un piccolo passo alla volta. Quali cambiamenti hai intenzione di fare oggi?