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É sano avere una percentuale di grasso corporeo molto bassa?

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale su InBody USA  

Nei mesi precedenti ad una gara di bodybuilding, gli atleti uomini puntano ad abbassare la loro percentuale di grasso corporeo fino al 3-4% per avere il tipico aspetto scolpito, mentre le donne raggiungono l’8-9%.

Questo ha fatto pensare molte persone che l’obiettivo migliore sia raggiungere tali livelli di grasso. Ma questo è sano? La risposta è no! Avere troppo poco grasso corporeo è dannoso proprio come averne troppo.

Dannarsi per avere il corpo perfetto ed allenarsi eccessivamente a volte può essere dannoso e non significa necessariamente prendersi cura del proprio corpo.

Se si chiede ai bodybuilder come si sentano durante la preparazione a una gara spesso ci si sente rispondere “stanco, spossato, senza energia, con molta fame e sonno, senza concentrazione…”. Alcune donne arrivano anche a saltare il ciclo a causa dell’eccessivo rigore nell’allenamento e nella dieta.

Se stai cercando le corrette informazioni sulla percentuale di grasso corporeo, leggi l’articolo! Imparerai che il grasso non è così negativo come pensi e perché dovresti evitare di puntare a un livello troppo basso.

Avere un basso livello di grasso é insostenibile

La questione non è se il grasso corporeo faccia bene o male alla salute. É più complesso di così.

Mentre la ricerca sostiene che troppo grasso corporeo sia correlato al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, livelli troppo bassi non sono per forza positivi.

La realtà è che nel grasso corporeo c’è più di quanto sembri.

Grasso essenziale vs grasso di riserva: qual è la differenza?

Per iniziare, esistono due categorie di grasso corporeo: grasso essenziale e grasso di riserva.

Come suggerito dal nome, il grasso essenziale ha un ruolo importante nella salute generale e nei processi cellulari.

Nel testo Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance di McArdle il grasso essenziale è descritto come “… il grasso contenuto nel cuore, nei polmoni, nel fegato, nella milza, nei reni, nell’intestino, nei muscoli, nel sistema nervoso centrale e nel midollo osseo “.

Il grasso essenziale forma alcune strutture cellulari e come messaggero chimico (ormoni lipidici) assicura che processi coinvolti nel metabolismo, nella crescita e nel sistema immunitario avvengano correttamente. Inoltre, aiuta a mantenere la temperatura corporea costante e protegge organi interni ed articolazioni da eventuali lesioni, fungendo da morbido cuscinetto.

Il grasso svolge una parte importante anche nelle capacità riproduttive di una donna.

Le normali funzioni ormonali non avverranno come dovuto se il grasso essenziale scende al di sotto del livello minimo raccomandato del 5% per gli uomini e del 15% per le donne. Le donne hanno livelli di grasso essenziale più elevati per far fronte ai bisogni ormonali e riproduttivi.

Il grasso di riserva, invece, viene immagazzinato dal corpo come energia extra da utilizzare durante il digiuno o l’attività fisica.

Cos’è la percentuale di grasso

In parole povere, il grasso corporeo è ciò che resta del corpo escludendo la massa magra. E la massa magra che cos’è? É formata da ossa, sangue, organi, muscoli e acqua.

La percentuale di grasso corporeo si calcola dividendo il peso della massa grassa per il peso totale e moltiplicando per 100. Attualmente, non esiste uno standard ufficiale per valori percentuali di grasso corporeo accettabili.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito un intervallo ideale tra il 10 e il 22 % per gli uomini e tra il 20 e il 32% per le donne, che ridurrebbe le problematiche derivanti dall’avere troppo o troppo poco grasso. Questi numeri derivano dall’idea che la percentuale ideale per le donne sia il 23% mentre per gli uomini il 15%.

InBody USA raccomanda un intervallo del 10-20% per gli uomini e del 18-28% per le donne.

Forma corporea e percentuale di massa grassa

Vediamo come diverse percentuali di massa grassa appaiono nell’uomo e nella donna.

Obesita’: uomini >25%, donne >32% 

Uomini e donne che presentano queste percentuali di massa grassa rientrano nell’obesità: il grasso in eccesso è presente su tutto il corpo, con maggiore concentrazione nella zona addominale, nelle cosce e nei fianchi. Questi individui corrono un rischio maggior di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari.

Sovrappeso: uomini 20-25%, donne28-32% 

Gli uomini e le donne che rientrano in queste percentuali non hanno una massa grassa elevata come la categoria precedente, ma hanno comunque della massa grassa di troppo.

É possibile rientrare in questa categoria pur avendo un peso corporeo normale ed una massa grassa in eccesso, come nell’esempio della donna nella tabella qui sopra. Questo fenomeno si può presentare negli individui “skinny fat” oppure negli individui con obesità sarcopenica.

Anche in questo caso, il rischio di sindrome metabolica e malattie cardiovascolari è aumentato. Chi poi presenta un peso corporeo normale è più vulnerabile ad eventuali problemi di salute, in quanto la composizione corporea è simile alle persone in sovrappeso, ma ci sono meno indicatori visivi dei rischi.

Buona forma fisica: uomini 15-20%, donne 23-28%  

Gli uomini che presentano tali percentuali di grasso corporeo, possono essere definiti “moderatamente magri ed in forma”. I muscoli possono essere più o meno definiti e normalmente sono più visibili nelle braccia.

Le donne in questa categoria non sono né eccessivamente magre, né in sovrappeso. Il grasso può essere un po’ più visibile intorno a cosce, glutei e fianchi.

In entrambi può essere presente una certa definizione muscolare, ma l’aspetto sarà comunque “morbido”. Anche gli atleti fuori stagione rientrano in genere in questa categoria.

Le persone in questa categoria in genere godono di alti livelli di energia, sonno migliore e buona salute generale. Problematiche metaboliche e cardiovascolari hanno meno probabilità di svilupparsi nel tempo.

Forma fisica atletica: uomini 10-15%, donne 18-23%

Uomini e donne in questa categoria hanno il classico fisico da spiaggia. Sono magri, muscolosi e chiaramente in forma. É presente poco grasso e la definizione muscolare è molto evidente nelle spalle, nelle braccia e nell’addome. Possono rientrare in questa categoria gli atleti professionisti.

Negli uomini in questa categoria, la definizione muscolare è ben visibile nelle braccia ma potrebbe non essere così evidente nelle gambe.

Le donne con queste percentuali di grasso corporeo hanno meno grasso visibile su fianchi e gambe, rispetto alle categorie sopracitate.

Le persone in questa categoria godono normalmente di buona salute e benessere generali.

Body builder: uomini 3-10%, donne 12-18%

Questa categoria include spesso i partecipanti a competizioni di bodybuilding e i modelli di fitness. La definizione muscolare è ben evidente e la quantità di massa grassa è veramente limitata. I bodybuilder di solito puntano al livello minimo di questo range durante le competizioni.

Questo tipo di composizione corporea è difficile da mantenere nel lungo periodo, specialmente i livelli minimi di questo intervallo.

Bassa percentuale di grasso: quali rischi per la salute

Gli uomini che hanno meno del 6% di grasso corporeo e le donne con meno del 16% sono considerati a livelli troppo bassi. Sono in genere bodybuilder in allenamento per una competizione o modelli di fitness il giorno dello shooting. Questi individui hanno fatto di tutto, rispettando diete molto rigide ed allenamenti duri per settimane.

Potresti pensare che queste percentuali di grasso siano salutari perché sono al di sopra dei valori essenziali. Ma non è così…

In un case-study durato 12 mesi e condotto dall’International Journal of Sports Physiological Performance, i ricercatori hanno analizzato la composizione corporea e lo stato fisico di un bodybuilder al 4,5% di grasso corporeo, in preparazione per una gara. Sono stati evidenziati svariati effetti negativi dovuti al sovrallenamento, come il peggioramento delle prestazioni fisiche e l’indebolimento del sistema immunitario.

Un’indagine più recente ha dimostrato che per ottenere livelli di grasso estremamente bassi, gli atleti hanno utilizzato farmaci steroidei ed altro per raggiungere i loro obiettivi, pratica comune nel bodybuilding. Queste pratiche sono associate a un rischio significativamente maggiore di sviluppare malattie cardiache e disfunzioni epatiche. Gli atleti in questione hanno spiegato che questi cambiamenti fisiologici negativi sono controindicazioni spiacevoli, ma necessarie nel bodybuilding agonistico.

I bodybuilder di sesso femminile sperimentano un ulteriore effetto collaterale di percentuali di grasso estremamente basse: l’interruzione temporanea delle mestruazioni o amenorrea. Questo fa parte di una condizione nota come triade dell’atleta. Inoltre, è stato dimostrato che i bodybuilder femminili possono avere un aumentato rischio di sviluppare disturbi alimentari e problemi riproduttivi e di fertilità.

Nonostante il loro impressionante aspetto fisico, i bodybuilder non godono di una composizione corporea ideale, in quanto il loro sport richiede di sottoporre il corpo ad uno stress eccessivo al punto da compromettere le funzioni biologiche basilari. Dunque, apparire come un bodybuilder non dovrebbe essere l’obiettivo di chi non pratica tale attività agonistica.

Avere poco grasso corporeo può migliorare le tue prestazioni sportive?

Anche se bassi livelli di grasso corporeo sembrano essere associati al miglioramento delle prestazioni sportive, la composizione corporea da sola non è un buon predittore del successo atletico. Ci sono poche prove di avere effetti benefici per la salute quando si scende sotto certe percentuali di grasso corporeo.

Inoltre, cercare di raggiungere una percentuale di grasso corporeo simile agli obiettivi dei bodybuilder professionali può portare a una serie di problemi di salute e complicazioni come alterata termoregolazione corporea, lesioni, affaticamento e catabolismo muscolare.

Andare oltre la percentuale di grasso corporeo

Sebbene la percentuale di grasso corporeo sia un buon indicatore di composizione corporea, basarsi esclusivamente su di essa non ti fornirà le informazioni o le risposte che cerchi per migliorare la tua salute fisica.

Avrai bisogno di altri valori, come la massa muscolare scheletrica, il grasso viscerale e la massa magra segmentale. Questo non solo ti aiuterà a mantenere un peso e una massa grassa salutari, ma potrà aiutarti a capire se hai squilibri muscolari o se stai mangiando abbastanza.

Il tuo corpo è un sistema molto complesso formato da diverse componenti che lavorano insieme. Pensa alla percentuale di grasso corporeo come ad un albero in mezzo ad una foresta. É importante ottenere il maggior numero di informazioni riguardo l’intera foresta e non solo riguardo al singolo albero.