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I muscoli: la tua personale fonte di giovinezza

Traduzione italiana diValentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di  Kyjean Tomboc  su InBody USA  

Noti i primi accenni di zampe di gallina? Non capisci come le tue braccia siano diventate così flaccide? Sei senza fiato quando sei costretto a salire le scale.

Ammettilo, il pensiero di invecchiare a volte ti tormenta.

Stai provando ad accettare questi cambiamenti prendendoli come inevitabili… ma se ti dicessi che forse non dovresti? Sappi che è assolutamente possibile rallentare naturalmente il declino della tua salute fisica e delle tue funzioni motorie. Tutto si ricollega al miglioramento e al mantenimento della composizione corporea.

Un esempio è il dott. Wayne Westcott, professore di scienze motorie al Quincy College, che è riuscito a mantenere la stessa composizione corporea dai 20 ai 67 anni, con una percentuale di grasso del 12%!

E’ vero che il tuo corpo non funzionerà come quando eri adolescente ma ciò non significa che devi accettare una qualità di vita inferiore.

Con la giusta attitudine e un piccolo sforzo, puoi preservare il tuo corpo, la tua mente e anche il tuo aspetto azionando il tuo sistema anti-invecchiamento: il muscolo scheletrico.

Muscoli: non solo sollevamenti

I muscoli possono aiutarti in modi che non avresti mai immaginato. Come prima cosa, la tua salute muscolare può avere un impatto importante su come invecchi. Chiunque voglia affrontare il processo di invecchiamento al meglio mantenendo la qualità della vita deve prestare attenzione alla sua massa muscolare.

Perché?

Iniziamo parlando di sarcopenia. La sarcopenia è la naturale perdita di tessuto muscolare che rientra nel processo di invecchiamento. Il meccanismo su cui si basa questo fenomeno è il progressivo declino dei motoneuroni, sia prima dei 60 anni, ma soprattutto dopo.

Immagina i tuoi motoneuroni come fili telefonici che agiscono come messaggeri tra cervello e muscoli inviando segnali. Meno si utilizzano i muscoli, più questi neuroni diventano deboli. Anche una settimana di riposo a letto può intaccare sostanzialmente la massa muscolare scheletrica.

Per fortuna è possibile ritardare la perdita muscolare e, come vedremo, migliorare la qualità della muscolatura potrebbe essere la tua fonte di giovinezza durante l’invecchiamento.

Oltre gli antiossidanti: muscoli nuovi eroi dell’anti-age

L’idea di assumere antiossidanti come programma di anti-aging è in circolazione da anni. Pensiamo ai carotenoidi: questo particolare antiossidante che dà il colore a carote, meloni e altri frutti, è associato a una riduzione del rischio di invecchiamento precoce della pelle e alla prevenzione del cancro.

Nuovi studi suggeriscono che i muscoli possono dare una mano agli antiossidanti nella loro attività di anti-invecchiamento!

Una ricerca del 2016 ha rivelato che dei professionisti di atletica leggera di 80 anni sono riusciti a rallentare l’atrofia muscolare evitando l’improvviso declino dei motoneuroni. Questi atleti avevano il 28% di unità motorie in più e più funzionanti rispetto ad un gruppo di 80enni sani ma inattivi.

Sembra un buon risultato, ma cosa succede se non sei un atleta?

La ricerca ha dimostrato che la perdita e la debolezza muscolare non sono parte dell’invecchiamento in sé ma sono più che altro un sintomo dell’inattività che la terza età comporta. L’inattività è il vero colpevole della perdita muscolare!

Perché questa è una grande notizia? Perché a differenza dell’invecchiamento, per l’inattività puoi effettivamente fare qualcosa!

Uno studio su donne in menopausa ha confermato che con un allenamento di resistenza costante la forza muscolare è aumentata del 19% in un anno. I ricercatori hanno attribuito questo risultato all’aumento della densità minerale ossea, fattore che difende dalle ossa fragili – un altro segno distintivo dell’invecchiamento.

Probabilmente sei curioso di sapere qual è l’intensità di allenamento necessaria per godere di questi benefici. Per rispondere a questa domanda dobbiamo includere uno dei protagonisti di questo argomento: i telomeri.

Telometri più lunghi, vita più lunga

Cosa sono i telomeri? Un articolo pubblicato su Nature, dal titolo Telomeres and Adversity: Too toxic to ignore, descrive perfettamente la funzione dei telomeri.

I telomeri sono tappi all’estremità di ogni filamento di DNA che proteggono i nostri cromosomi, come le estremità in plastica dei lacci delle scarpe. Senza quel rivestimento, i lacci delle scarpe si sfilacciano e non riescono più a fare il loro lavoro, allo stesso modo in cui,  senza i telomeri, i filamenti di DNA si danneggiano e le cellule ne risentono.

L’accorciamento dei telomeri è uno dei fattori che causa l’invecchiamento cellulare ed è un fattore predittivo della mortalità. Spesso le cellule con telomeri accorciati diventano malfunzionanti, scatenando reazioni infiammatorie o formazioni tumorali.

Ecco un grafico che illustra questo processo:

Quindi, a differenza del deperimento muscolare, l’accorciamento dei telomeri è associato in maniera diretta all’invecchiamento. Tuttavia, è possibile intervenire anche su questo fronte, come per la perdita muscolare.

Uno studio del 2015 ha scoperto che le persone che si allenano regolarmente hanno telomeri più lunghi, ma la cosa più sorprendente è che tutti possono godere di questi benefici. Non è infatti necessario passare tutto il giorno in palestra, un allenamento di forza a intensità moderata può già essere efficace.

“Moderato” è la parola chiave che ci riporta al Dr. Wescott e alla sua routine di fitness descritta in questo modo: “faccio allenamenti di forza due volte a settimana ed esercizi di resistenza come andare in bici, fare jogging o camminare circa cinque volte a settimana”.

Allenamenti di forza 2 volte a settimana? Non è troppo impegnativo e potrebbe essere tutto il necessario per vedere cambiamenti misurabili della massa magra, specialmente se ci si allena full-body.

Esercizio di resistenza 5 volte a settimana? Potrebbe sembrare impegnativo, ma se tieni in considerazione le opzioni per questo tipo di allenamento sono abbastanza varie da permettere a chiunque di iniziare.

Da principiante non devi correre le maratone e nemmeno sollevare pesi in palestra. Mantenere i muscoli attivi ed allenare la frequenza cardiaca sono le chiavi del successo!

I benefici dell’esercizio fisico

Oltre a ritardare l’accorciamento dei telomeri, il mantenimento della massa muscolare comporta i seguenti benefici:

  • Evitare un aumento del grasso corporeo: la perdita muscolare è infatti collegata a un ridotto tasso metabolico basale. Ciò significa che se perdi muscoli hai più probabilità di ingrassare perché bruci meno calorie.
  • Ridotto rischio di sviluppare diabete: la perdita di massa muscolare è collegata all’aumento della resistenza all’insulina, fenomeno precursore del diabete.
  • Aumento dell’aspettativa di vita: uno studio durato 15 anni su adulti americani di età pari o superiore a 65 anni ha rivelato che chi svolge allenamento di forza almeno due volte a settimana ha il 46% in meno di probabilità di morire rispetto a chi non si allena.

E’ abbastanza comune vedere persone che si affidano solo ad allenamenti cardio, come la corsa, invece di allenare la forza per costruire o mantenere la massa muscolare.

Ovviamente l’allenamento cardio ha una serie di benefici, ma come è stato detto prima, un allenamento di forza regolare di due volte a settimana può essere tutto ciò che è necessario ad ottenere benefici anti-invecchiamento.

L’allenamento di forza non ha limiti di età.

Man mano che diventi più forte e che la routine sembra più leggera, implementa i tuoi allenamenti con pesi o altre attrezzature.

Speriamo che tu abbia capito che non devi rassegnarti a diventare più lento e più debole a causa dell’età. Non devi essere un atleta o pensare di esserlo, aumentare la massa muscolare è una cosa che possono fare tutti.