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In che modo stare seduti tutto il giorno peggiora la tua composizione corporea

E come rimediare?

Traduzione italiana diValentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di  Janine Kelbach  su InBody USA  

Pensa a quanto tempo stai seduto in un giorno. Probabilmente non hai mai fatto questo calcolo, ma in media trascorriamo più della metà delle ore di veglia stando seduti! In auto, in classe, al lavoro, sul divano…il numero di ore trascorse in posizione seduta aumenta rapidamente. Anche se ti alleni regolarmente, è possibile che il tuo stile di vita sia comunque sedentario perché è difficile compensare il numero totale di ore in cui stai seduto in una settimana. Perché questo è così importante? Quanto può infierire sulla tua salute stare seduto così tanto tempo? Abbastanza, in realtà. Secondo studi recenti, uno stile di vita sedentario e inattivo riduce l’aspettativa di vita !

É tempo di alzarsi!

Titoli come ” Stare seduti fa male quanto fumare ” potrebbe sembrare il tipo di articolo acchiappa-click da ignorare, visto che tutti stanno seduti quasi tutto il giorno quindi… come potrebbe farti del male?

Nel 2009, oltre 17.000 canadesi hanno partecipato a uno studio che cercava di trovare un’associazione tra lo stare seduti e la mortalità. I partecipanti variavano per età, composizione corporea e livello di attività fisica. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto una relazione tra il tempo trascorso da seduti e la mortalità, concludendo che è sconsigliato passare lunghi periodi seduti. Uno stile di vita sedentario nuoce alla salute incoraggiando la perdita di massa muscolare e l’aumento di massa grassa e aumentando il rischio di sviluppare molte malattie.

In questo articolo vedremo perché e come stare troppo tempo seduti influenza negativamente la composizione corporea. Ma non preoccuparti, abbiamo dei consigli su come puoi interrompere i lunghi periodi di sedentarietà, anche se lavori ad una scrivania.

1) Resistenza all’insulina

Il diabete è una delle principali cause di morte delle società occidentali. Chi ha uno stile di vita sedentario, non si allena e non si prende cura della propria alimentazione può incorrere nella resistenza all’insulina, che si verifica quando l’insulina non è più in grado di trasportare l’eccesso di zucchero dal sangue alle cellule, ad esempio quelle muscolari. Quando l’insulino-resistenza peggiora può sfociare nel diabete di tipo 2.

Uno studio condotto su 3.757 donne ha rilevato che le donne sedute per otto ore al giorno avevano una probabilità del 56% più alta di sviluppare il diabete. Coloro che soffrono di diabete tendono ad avere più massa grassa corporea, in particolare a livello viscerale, cosa che può ulteriormente peggiorare la resistenza all’insulina.

Inoltre, le persone diabetiche subiscono una più rapida perdita di massa muscolare durante l’invecchiamento, rispetto agli individui sani. La perdita di muscolo intensifica i sintomi della terza età, peggiorando ulteriormente la composizione corporea.

2) Rischio di malattie cardiache

Gli enzimi deputati a ossidare il grasso corporeo diminuiscono del 90% quando si rimane seduti per un’ora o più. L’enzima coinvolto nella combustione del grasso corporeo è chiamato lipoproteina lipasi o LPL. La LPL aiuta a produrre il colesterolo buono, o HDL, e a mantenere adeguati i livelli di trigliceridi nel sangue, proteggendo cuore e vasi sanguigni. È stato dimostrato che uno stile di vita sedentario riduce i livelli di HDL. Un basso livello di HDL è un comune fattore di rischio della sindrome metabolica ed è associato ad un aumentato rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

Uno studio su topi del 2003 ha scoperto che i roditori che rimanevano sdraiati per gran parte della giornata – per simulare uno stile di vita sedentario – avevano dei livelli di LPL nei muscoli delle gambe molto ridotti. Una volta che venivano stimolati ad essere attivi, l’attività enzimatica aumentava di circa dieci volte! Sebbene studi simili con gli esseri umani siano ancora in corso, già questi risultati sembrano dei validi motivi per inframezzare una giornata sedentaria con brevi sedute di attività fisica moderata.

3) Muscoli più deboli

Mentre sei seduto, i glutei, gli addominali e i muscoli delle gambe sono dormienti. Se rimani seduto per lunghi periodi di tempo, giorno dopo giorno, questi muscoli possono indebolirsi. Poiché il metabolismo basale è legato alla composizione corporea – più muscoli aumentano il metabolismo e aiutano a bruciare più calorie – qualsiasi perdita muscolare, specialmente negli arti inferiori dove sono localizzati i gruppi muscolari più grandi, può portare ad un aumento di massa grassa costante, soprattutto se non adattiamo l’alimentazione alla vita sedentaria.

Man mano che l’età aumenta, la riduzione dei muscoli delle gambe può danneggiare la tua forza funzionale, portando a difficoltà di deambulazione e aumento del rischio di cadute e influenzando la tua capacità di vivere in modo indipendente.

4) Circolazione sanguigna rallentata

Quando si sta seduti troppo a lungo la circolazione sanguigna rallenta. Se non ci si alza almeno ogni tanto aumenta il rischio di produrre dei coaguli di sangue, soprattutto in persone predisposte. Il più delle volte questi coaguli sono innocui e si dissolvono da soli, ma c’è la possibilità che, staccandosi dal luogo di formazioni giungano in altre sedi (cuore, polmoni…), con esiti disastrosi.

Uno studio ha mostrato che stare seduti per 3 ore determina una profonda riduzione del flusso vascolare. Ma i ricercatori hanno anche scoperto che coloro che si prendevano una pausa e si alzavano per camminare per due minuti, ogni ora, aumentavano la loro aspettativa di vita del 33% .

5) Ossa fragili

L’inattività può indebolisce anche le ossa. La Mayo Clinic ha dichiarato che “Le persone che trascorrono molto tempo sedute hanno un rischio maggiore di osteoporosi rispetto a coloro che sono più attivi.” Il motivo di questo sta nel fatto che l’osso è un tessuto vivo che costantemente produce nuovo materiale, mentre riassorbe quello vecchio. Invecchiando, la velocità di riassorbimento dell’osso diventa più alta rispetto alla formazione del nuovo osso…e uno dei fattori che portano alla rapida perdita ossea è proprio la mancanza di attività fisica.

Come i muscoli, le ossa diventano più forti quando vengono utilizzate! Impegnarsi per camminare, muoversi e anche sollevare qualche carico, può aumentare la salute delle ossa.

Suggerimenti per muoversi!

Come aumentare il livello di attività fisica se lavori tutto il giorno? Devi diventare creativo! Ecco alcuni consigli per aiutarti ad iniziare.

  1. Trasporti: usi la macchina per andare al lavoro? Se è così, parcheggia il più lontano possibile per fare più pasi durante il giorno. Se puoi, vai in bicicletta o a piedi. Usa le scale per arrivare al tuo ufficio. Se lavori da casa, alzati spesso e cammina un po’ o prenditi 30 minuti di pausa per fare una passeggiata più lunga.
  2. Restyling – Hai dato presente il tuo ufficio? A volte spostare alcuni oggetti potrebbe aiutarti a diventare più attivo. Dai un’occhiata, la stampante è vicina al tuo computer? Prova a spostarla per costringerti ad alzarti più spesso. La maggior parte di noi vive con il cellulare attaccato a sé: sposta il caricabatterie lontano dalla scrivania in modo da alzarti più spesso ed essere anche meno distratto. Se fai una pausa, vai alla macchinetta oppure in cucinetta per prepararti un tè o un caffè. Qualsiasi movimento in più conta per la tua salute!
  3. Cambia il modo in cui stai seduto – Se a lavoro ti è permesso, prova a tenere una Swiss Ball in ufficio ed usarla ogni tanto al posto della sedia. Se sei particolarmente illuminato, sappi che al giorno d’oggi esistono tantissimi tipi di scrivanie: scrivanie alte (per stare in piedi),  scrivanie- tapis roulant e persino scrivanie-bicicletta. Se nessuna di queste opzioni è praticabile, o se una Swiss Ball non fa per te, intermezza la tua routine sedentaria con qualche esercizio alla scrivania.
  4. Liberati della tua comoda sedia –Se non ti è permesso usare una Swiss Ball o una nuova scrivania, prova solo una vecchia scomoda sedia in legno. Ti aiuterà a sedere diritto e a mantenere una buona postura.
  5. Sveglia –Imposta un timer ogni ora per ricordarti di fare almeno due minuti di movimento. Prova diverse tipologie di esercizi, come quelli suggeriti dalla Mayo Clinic, oppure  fai un giro o due intorno all’edificio.
  6. Segnapassi –Aumenta la tua motivazione ad essere attivo ​​acquistando un segnapassi! È un buon modo per valutare il tuo livello di attività fisica e di sedentarietà. Molti segnapassi possono essere indossati come dei braccialetti ed è anche possibile sfidare gli amici a diversi obiettivi.

E’ il tuo turno: sii un modello di comportamento

Se lavori in un ufficio è facile diventare inattivo e condurre uno stile di vita sedentario. La buona notizia è che studi recenti hanno rilevato che anche solo un’ora di attività fisica può compensare la maratona di 8 ore che molte persone svolgono nei loro uffici. Ciò non significa che quell’ora di ginnastica basti a compensare tutte le altre 23 ore di inattività. L’idea è quella di trovare più opportunità e più momenti per muoversi durante la giornata!

Ora che sei alla fine dell’articolo, alzati e inizia a muoverti! Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.