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La Fit Ball (o Swiss Ball)

La Fitball o Swiss Ball nasce negli anni novanta in America. È una palla colorata in PVC piena d’aria, dal diametro variabile (dai 45 cm ai 75 cm) che può assolvere varie funzioni e numerosi allenamenti. Viene usata nella ginnastica per tonificare la muscolatura, riscaldare e sciogliere le articolazioni, e per tanti altri benefici.

Può essere usata da tutti, ma se si soffre di problematiche alla schiena bisogna prestare attenzione, in quanto la Fitball agisce soprattutto sulla zona lombare del corpo. Per evitare brutte sorprese si consiglia di consultare il proprio medico o ortopedico per valutare i vantaggi o i rischi che possono derivare dall’uso di questo attrezzo.

Oltre ad utilizzarla come strumento ginnico, la Fitball può essere usata a casa o in ufficio come “sedia” per migliorare la postura e abbandonare l’abitudine di sedersi in modo scorretto. In questo caso viene sollecitato il muscolo sacrospinale o erettore della colonna vertebrale, quello, cioè, che sostiene la colonna vertebrale e promuove l’equilibrio corporeo, obbligando a mantenere una posizione corretta e dritta.

Benefici della Fitball

La Fitball apporta parecchi benefici a chi la utilizza:

– Migliora la postura;

– Dona elasticità a tutti i muscoli del corpo;

– Previene e allevia le infiammazioni e le contratture della colonna vertebrale;

– Previene i disturbi articolari;

– Migliora l’equilibrio;

– Stimola il lavoro muscolare, dunque concorre a bruciare i grassi.

Esercizi da svolgere

Con la Swiss Ball si possono eseguire esercizi di stretching, di rilassamento, potenziamento, aerobica, calistenia, rafforzamento, allungamento, isometria, rotolamento e circuiti di allenamento completi. Con la fitball, infine, è possibile sciogliere tensione e stress muscolare godendo di una diffusa sensazione di benessere, senza sforzi eccessivi e con ampio spazio al divertimento.

Vediamo alcuni esercizi utili:

Esercizio per allungare la schiena:

Stendersi lentamente sulla swissball in posizione prona (con la pancia in giù). Cercare di trovare una posizione comoda che ti permetta di rilassarti il più possibile. Mantenere la posizione per 2 – 3 minuti. Se si prova fastidio ridurre il tempo a 1 minuto.  Ripetere più volte.

Esercizio per scaricare le tensioni muscolari:

Sedersi sulla swissball. Portare il sedere in avanti lentamente fino a che non si è distesi sulla palla con la pancia in su (supino), i piedi appoggiati bene a terra e la schiena distesa sulla swissball. Distendere le braccia lateralmente e lasciale cadere lentamente di peso e mantenere la posizione per 2 min.

Esercizi per glutei:

  • Squat: posizionare la palla tra la schiena e il muro mantenendo una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Abbassarsi sulle ginocchia fino a raggiungere il punto in cui le cosce risultano parallele al pavimento e risalire piano. Svolgere l’esercizio più volte.
  • Ponte: Si parte dalla posizione supina, sul pavimento oppure sul tappetino sportivo. Con le gambe appoggiate alla fitball, contrarre con forza tutti i muscoli del corpo. Spingere con le gambe verso il basso e sollevare lentamente il bacino dal pavimento mantenendo la posizione per tre secondi prima di ritornare in posizione.
  • Sollevamento gambe: Appoggiarsi con la pancia ed il petto alla fitball. Sollevare a turno le gambe portandole verso l’alto e contraendo i muscoli dei glutei e del retro della coscia.

Esercizi per addominali:

  • Addominali in piedi: in piedi, a gambe divaricate e leggermente piegate, posizionare la fitball tra le mani e portarla ad altezza del petto. Con una spinta energica a destra e sinistra sollevare la palla bloccando il bacino. Mantenere la posizione per pochi secondi e ripetere.
  • Addominali con tronco inclinato: sistemare la fitball sotto la parte centrale della schiena e portare le mani dietro la testa. Spingere la parte inferiore della schiena contro la palla per mantenere l’equilibrio. Sollevare la testa, le spalle e la parte alta della schiena. Espirare durante il movimento e inspirare ritornando in posizione, senza staccare la zona lombare dalla palla.