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Sarcopenia: tutto quello che c’è da sapere

Traduzione italiana diValentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di  Alix Turoff su InBody USA  

Non è un segreto che viviamo sempre più a lungo: l’aspettativa di vita media in Italia nel 2014 era di 83 anni, contro gli 80 del 2000.

Vivere più a lungo suona bene, ma solo quando il fisico e la salute permettono di farlo in un certo modo.

Spesso pensiamo che la dieta e l’esercizio fisico ci aiutino soprattutto a prevenire disturbi cronici come le malattie cardiovascolari e il diabete, mentre è importante considerare che essi possono essere un valido aiuto per mantenere l’abilità motoria a lungo termine.

Invecchiando, l’attività fisica diminuisce e la composizione corporea cambia di conseguenza. Anche le abitudini alimentari cambiano e se la massa muscolare cala, diventiamo più suscettibili alle lesioni, al dolore articolare e più fragili in generale.

I ricercatori hanno riscontrato che dopo i 50 anni si perde l’1-2% della massa muscolare ogni anno!

Il 5-13% delle persone che hanno tra i 60 e i 70 anni è affetta da una perdita muscolare clinicamente significativa e una volta che si raggiungono gli 80 anni quel numero aumenta fino all’11-50%.

Perché ce ne preoccupiamo? Perché la diminuzione della massa muscolare comporta una riduzione delle capacità motorie e numerosi rischi per la salute, determinano una diminuzione della qualità della vita.

Vediamo allora quali sono i rischi della sarcopenia e come possiamo combatterla.

Cosa significa sarcopenia

Questo termine si riferisce a una perdita di massa muscolare clinicamente significativa dovuta a un normale invecchiamento. Non è il risultato di una malattia, ma fa parte del normale processo di invecchiamento.

Non è da confondere con la cachessia, che descrive la perdita incontrollata di massa muscolare e massa grassa corporea nel corso di una patologia, come il cancro.

Gli individui sarcopenici mantengono la loro massa grassa: a seconda del quantitativo di questa, potremmo dunque avere dei soggetti “skinny fat” o degli obesi sarcopenici. La condizione di obesità sarcopenica comporta diverse conseguenze per la salute, che vedremo tra poco.

Storicamente, scienziati e dottori credevano che questa perdita muscolare e le sue conseguenze – perdita di equilibrio, peggioramento delle prestazioni deambulatorie e difficoltà nello svolgere le attività quotidiane – fosse inevitabile, ma gli esperti ritengono attualmente che questa graduale perdita di massa magra possa essere combattuta.

Quali sono le cause?

Le cause sembrano essere multifattoriali: invecchiamento, alimentazione scorretta (basso apporto proteico), cambiamenti ormonali, aumento delle citochine infiammatorie, diminuzione dell’attività fisica, problemi vascolari, malattie, ecc…

Vediamole una per una…

ETA’

E’ indubbio che la sarcopenia sia legata all’invecchiamento.

Uno studio ha rilevato che dai 70 agli 85 anni la sarcopenia aumenta dal 4% al 16% negli uomini dal 3% al 13% nelle donne.

Questo fenomeno può essere dovuto alla riduzione dell’attività fisica e gli scienziati stanno ancora cercando di capire se questa perdita di massa magra sia prevenibile o meno.

CAMBIAMENTI ORMONALI

Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte dal sistema endocrino per aiutare a controllare le funzioni corporee. Con l’avanzare dell’età gli ormoni giocano un ruolo importante nell’invecchiamento perché sono coinvolti nello sviluppo della massa e della forza muscolare.

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza ma in realtà è ben presente anche nell’organismo femminile.  La produzione di questo ormone gioca un ruolo importante nel rischio di sarcopenia in quanto tra le sue funzioni c’è quella di sviluppo della massa muscolare. Con l’età il testosterone inizia a diminuire e la conseguenza di questo è una riduzione della sintesi proteica e della riparazione dei muscoli.

DIMINUZIONE DELL’ASSUNZIONE DI PROTEINE E CREATINA

Molti anziani sono a rischio di malnutrizione in quanto, per tutta una serie di fattori, non riescono a mantenere un’alimentazione corretta. La malnutrizione viene definita come una mancata assunzione di nutrienti (o ridotto assorbimento) che può influire negativamente sulla composizione corporea. Queste complicazioni influenzano non solo la nostra dieta / esercizio, ma come anche la maniera con cui il nostro corpo risponde ad essi.

Un nutriente importante che gli anziani spesso non assumono in quantità sufficiente è dato dalle proteine. Difficoltà nella masticazione, prezzi alti degli alimenti e difficoltà a cucinare sono tutti fattori che limitano l’assunzione di proteine nelle persone anziane.

L’inadeguata assunzione di proteine può far progredire la sarcopenia. Questo perché il fabbisogno proteico nelle persone anziane potrebbe essere addirittura maggiore rispetto ai più giovani: infatti alcuni ricercatori hanno osservato che le persone anziane hanno bisogno di più proteine per ottenere lo stesso effetto anabolico dei giovani.

RIDUZIONE DELL’ATTIVITA’ FISICA

L’inattività fisica è uno dei fattori principali nella progressione della sarcopenia.  Un regolare allenamento di resistenza può favorire il mantenimento della massa magra e aumentare la forza muscolare. Le persone anziane però tendono a seguire uno stile di vita più sedentario e questo favorisce la sarcopenia.

DIMINUZIONE DEI MOTONEURONI

L’invecchiamento è affiancato da una perdita di motoneuroni, che porta ad una diminuzione parallela del numero e delle dimensioni delle fibre muscolari. Questa diminuzione delle fibre muscolari comporta un peggioramento delle abilità funzionali e della capacità di svolgere le attività quotidiane.

AUMENTO DELLE CITOCHINE INFIAMMATORIE

Una dieta scorretta e poco esercizio fisico favoriscono la conservazione del grasso viscerale.

Questo tessuto produce citochine infiammatorie che aumentano la velocità della disgregazione muscolare. L’obesità e la debolezza muscolare sono entrambe associate ad alti livelli di queste citochine pro-infiammatorie. L’obesità centrale, aggravata dalla diminuzione della massa muscolare, sembra giocare un ruolo importante nella progressione della sarcopenia.

SARCOPENIA DOVUTA AD UNA MALATTIA

Le malattie croniche  si associano ad aumento del rischio di malnutrizione e ad aumentata perdita di massa muscolare.

Le malattie cardiovascolari e respiratorie, come l’insufficienza cardiaca congestizia, l’arteriopatia periferica e la broncopneumopatia cronica ostruttiva insorgono solitamente durante la mezz’età, ma la popolazione anziana ne risulta maggiormente colpita. I pazienti anziani in queste condizioni subiscono una riduzione della massa magra significativamente maggiore rispetto a persone più giovani.

Lo sviluppo di insulino-resistenza e diabete, poi, sembra accelerare la sarcopenia.

Quindi, sia le condizioni di salute comuni come il diabete che quelle più gravi come l’insufficienza cardiaca, contribuiscono a maggiori perdite muscolari.

COSA SIGNIFICA TUTTO QUESTO?

Mentre alcuni cambiamenti corporei sono inevitabili con l’avanzare degli anni, l’importanza di una dieta sana e di una costante attività fisica non sarà mai sottolineata abbastanza: meglio tratti il tuo corpo e meglio riuscirai a prevenire la perdita progressiva di massa muscolare.

Inoltre, dieta e attività fisica aiutano a ridurre il grasso viscerale.

Obesità sarcopenica e skinny fat

L’obeso sarcopenico è una persona con un eccesso di massa grassa importante e una ridotta massa muscolare.  Lo “skinny-fat” è invece una persona di peso basso o normale, che però presenta una quantità di massa muscolare notevolmente ridotta, a fronte di una massa grassa normale o aumentata.

Entrambe queste condizioni si associano alla sarcopenia e possono quindi avere dei rischi per la salute.

Non è il peso a definire la composizione corporea di una persona, ma il rapporto tra la sua massa muscolare e la massa grassa. Questo è il motivo per il quale è così importante concentrarsi sulla composizione corporea e non sul peso.

Come fai a sapere se sei sarcopenico? Devi analizzare la tua composizione corporea attraverso una bioipedenziometria e monitorarla nel tempo.

Come combatterla

Non esiste una vera e propria cura per la sarcopenia, ma ci sono molte cose che puoi fare per preservare i tuoi muscoli.

  1. ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Sappiamo tutti che allenarsi è importante per la salute, ma è soprattutto l’allenamento di resistenza – praticato sin dalla giovane età – a contrastare la perdita di la massa muscolare.

L’allenamento di resistenza, inoltre, è il più adatto a prevenire e ritardare la sarcopenia anche nei più anziani. La ricerca ha dimostrato che questa pratica determina ipertrofia muscolare e cambiamenti nella funzione neuromuscolare, tali da migliorare la capacità di svolgere quelle attività funzionali quotidiane che possono diventare sempre più difficili col passare degli anni.

Se temi che il tuo corpo sia troppo vecchio per sostenere questi allenamenti ricorda che non esiste limite di età per questi esercizi! Se invece sei preoccupato di infortunarti, allenati sotto la supervisione di un professionista e rimani entro i tuoi limiti.

  1. ASSUNZIONE DI UNA QUOTA PROTEICA ADEGUATA

Le proteine sono essenziali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare. I LARN consigliano di attenersi intorno ad 1,1 g di proteine per Kg di peso corporeo ideale, dai 60 anni in su, per prevenire carenze nutrizionali.

Per coloro che già riscontrano sintomi di compromissione della quantità e della forza muscolare, una corretta assunzione di proteine è ancora più importante per rallentare la perdita di massa magra.

Se un adeguato introito proteico, da solo, rallenta il declino della massa muscolare, il giusto equilibrio di aminoacidi e creatina possono migliorare la forza muscolare.

  1. INTEGRAZIONE CON AMINOACIDI

Gli studi sostengono che l’integrazione con aminoacidi può migliorare i risultati nelle persone con sarcopenia. La leucina è un aminoacido a catena ramificata essenziale che ha dimostrato di preservare la massa magra del corpo e stimolare la sintesi proteica in maniera simile per giovani e anziani.

  1. MONITORAGGIO DEI LIVELLI ORMONALI

Come accennato in precedenza, gli ormoni (come il testosterone) possono svolgere un ruolo importante nella sarcopenia. Tienili sotto controllo, facendoli monitorare dal tuo medico negli esami annuali.

Oggi la terapia ormonale sostitutiva non viene ancora raccomandata per trattare la sarcopenia, ma potrebbe diventare un’opzione terapeutica in futuro.

  1. MONITORAGGIO DELLA VITAMINA D

E’ stato dimostrato che il deficit di vitamina D è collegato alla perdita muscolare nelle donne, indipendentemente dalla composizione corporea, dalla dieta e dallo stato ormonale.

Le ricerche sostengono che mantenere livelli adeguati di vitamina D non è importante solo per prevenire la riduzione della densità minerale ossea ma anche per la perdita muscolare dovuta all’invecchiamento.

In conclusione

Ci sono tanti cambiamenti dovuti all’invecchiamento, ma la diminuzione della qualità della vita non deve essere uno di questi.

Concentrarsi sull’allenamento di resistenza, assumere una giusta quantità di proteine e aminoacidi e monitorare alcuni ormoni, come testosterone e vitamina D, può aiutare a ridurre il rischio di sarcopenia.

Controlli regolari sulla composizione corporea, creeranno un’immagine accurata di quello che sta succedendo alla tua massa muscolare.

Concentrandoti sulla composizione corporea invece che sul peso, puoi capire meglio i cambiamenti che sta attraversando il tuo corpo.