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Sportivi, impariamo ad idratarci!

L’acqua è da sempre considerata la fonte della vita e costituisce in media il 60% del nostro peso corporeo. Affinché il nostro organismo possa svolgere al meglio le proprie funzioni è importante fornirgli la giusta quantità di acqua, che dev’essere sufficiente a mantenerci idratati senza che diventi eccessiva.

Una corretta idratazione prima, durante e dopo la prestazione fisica, finalizzata ad impedire la disidratazione, non solo porta grandi benefici per la nostra salute ma aiuterà indubbiamente a ottenere risultati sul rendimento fisico: un corpo ben idratato viene depurato dalle tossine più in fretta ed efficacemente, mantiene la giusta lubrificazione articolare (grazie al liquido sinoviale) e anche l’aspetto appare più sano e luminoso. L’acqua, inoltre, è in grado di rendere compatti e giovani i tessuti e migliora lo stato di salute degli occhi.

Idratazione e sport

Quando si fa attività fisica, il lavoro muscolare determina un incremento della produzione di calore, ne consegue un’attivazione del meccanismo della sudorazione al fine di garantire, con l’evaporazione, un adeguata termodispersione ed evitare, in tal modo, un eccessivo aumento della temperatura corporea interna.

Un allenamento intenso o di lunga durata, dunque, può portare ad una rilevante perdita di liquidi corporei e quindi al rischio di disidratazione, soprattutto se svolto in periodi o ambienti molto caldi.

L’acqua non è solo fondamentale per regolare la temperatura corporea, ma anche per garantire il giusto afflusso di sangue ad organi e tessuti e per non compromettere le prestazioni sportive: numerose ricerche hanno dimostrato che una perdita idrica pari al 2% del proprio peso può già compromettere le performance fisiche e mentali.

Come evitare questo rischio?

Conoscere quanto si suda durante l’allenamento può essere utile per sapere quanti liquidi si perdono: un consiglio è quello di misurare il proprio peso prima e dopo l’allenamento, con gli stessi abiti e a vescica vuota. È possibile mantenere prestazioni ottimali sostituendo almeno l’80% della perdita di sudore durante le prestazioni.

Come, cosa e quanto bere dipendono molto dalle caratteristiche individuali, dal tipo e dalla durata dell’attività che si svolge.

Di seguito potete trovare alcune indicazioni generali, ma è consigliabile chiedere un piano di idratazione personalizzato al proprio dietologo, dietista o nutrizionista sportivo.

Prima dell’allenamento 

Bere circa 500 ml di liquido almeno 2 ore prima dall’attività sportiva e circa 125-250 ml immediatamente prima dell’esercizio.

Durante l’allenamento 

La sete non è un indicatore efficace dello stato di idratazione durante l’allenamento: di solito c’è una significativa perdita di liquidi prima che la sete si faccia sentire. Inoltre, dopo aver bevuto, la sete si placa prima che queste perdite siano state completamente sostituite.

Dunque, anche durante l’allenamento, soprattutto se questo durerà più di 60 minuti, è opportuno bere regolarmente e a piccoli sorsi!

L’obiettivo dev’essere quello di garantire un’assunzione di 125-250 ml di liquidi ogni 10-20 minuti.

Dopo l’allenamento   

È opportuno consumare il 150% della quantità di liquido perso durante l’attività fisica: ad esempio, se si è perso 1L di liquido, si dovrebbe bere 1.5 L. Non è necessario consumare tutta questa quantità in una volta: l’ideale sarebbe integrare almeno 500 ml subito dopo l’allenamento e consumare il resto a intervalli successivi.

Cosa bere?

Già solo la semplice acqua è una bevanda efficace per reintegrare i liquidi persi, specialmente negli sport a bassa intensità e di breve durata.

Man mano che la durata e l’intensità dell’attività fisica aumentano, può essere utile ricorrere agli sport drinks. La funzione principale di tali bevande è di idratare gli atleti e ripristinare gli elettroliti, i carboidrati e altri nutrienti che possono essere esauriti durante l’esercizio.

Le bevande sportive vengono sviluppate usando elettroliti come sodio, potassio, cloruro, calcio, fosfato e magnesio, che vengono persi con la sudorazione. I carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, vengono utilizzati per fornire energia a rapido assorbimento ed utilizzo, mentre quelli complessi, come le maltodestrine, per fornire energia di più lunga durata. Gli aminoacidi sono utilizzati per rallentare la fatica e migliorare la funzione muscolare, mentre le vitamine del gruppo B sono utilizzate per aumentare il metabolismo e generare energia.

I soft drink, gli energy drink e i succhi di frutta generalmente hanno concentrazioni troppo alte di carboidrati semplici e andrebbero quindi evitati.

Oltre agli integratori reperibili in commercio è possibile realizzare delle soluzioni orali reidratanti casalinghe, con acqua, sale, zucchero, magnesio, e succo di limone.  Chiedete al vostro dietologo, dietista o nutrizionista sportivo gli ingredienti e i dosaggi più adatti a voi.

Evitare gli eccessi

Attenzione a non incorrere nell’errore di bere in eccesso: bere a un tasso molto superiore alle perdite di sudore non è infatti necessario, anzi è potenzialmente pericoloso. Un’eccessiva idratazione durante l’esercizio fisico può infatti causare una diluizione dei livelli di sodio nel sangue (iponatriemia), causando sintomi come mal di testa, disorientamento e anche shock. Fortunatamente questo inconveniente è relativamente raro, mentre la disidratazione rimane un problema molto più comune.

Abbiamo dunque scoperto come idratarsi al meglio prima, durante e dopo un allenamento.  Con questi piccoli consigli eviteremo il rischio di disidratazione facendo del bene al nostro organismo e migliorando le prestazioni del nostro allenamento.